Завтрак в портфеле.
Каждая мама и бабушка стремится накормить свое чадо как можно лучше, вкуснее и питательнее, не всегда задумываясь о том, что полезнее. А ведь еще Гиппократ говорил, что первый помощник врача — искусный кулинар. И чтобы пища была здоровой, не лишним будет свериться с правилами составления рациона по алгоритму медиков. Таких правил семь.
Правило первое.
Неукоснительно соблюдать (±0,5 часа) время завтрака, обеда и ужина, так как для нормального выделения желудочного сока у ребенка необходимы четко установленные промежутки времени между приемами пищи.
Правило второе.
Многоразовое питание обязательно:
6 - 15 лет — 5 раз в день,
15 - 17 лет — 4 раза в день.
Правило третье.
Предлагаемый ребенку ежедневный объем пищи должен соответствовать его возрасту:
5 - 7 лет — 1600 - 1800 мг,
7 - 11 лет — 2000 - 2200 мг,
11 - 15 лет — 2300 - 2500 мг.
Меньший объем пищи нецелесообразен, так как это потребует увеличения концентрации питательных веществ, а это не безразлично для детского желудка и печени. С другой стороны, увеличение объема пищи может привести к перерастяжению желудка и вызвать «рефлекс повышенного аппетита».
Правило четвёртое.
Приучайте ребенка не спешить во время еды, тщательно пережевывать то, что он ест. Одинаковая по объему, но съедаемая быстро пища не дает полноценного эффекта насыщения.
Правило пятое.
Правильно распределять калорийность пищи в течение дня:
| Приём пищи | Распределение калорийности, % | |
| При 5-разовом питании | При 4-разовом питании | |
| Завтрак первый | 20% | 25% |
| Завтрак второй | 10 - 15% | |
| Обед | 30 - 35% | 35 - 40% |
| Полдник | 10 - 15% | 10 - 15% |
| Ужин | 20% | 25% |
Правило шестое.
Разнообразьте меню всевозможными фруктами, овощами, пряно-ароматическими растениями (укроп, петрушка, тмин, базилик, кресс-салат), а вот чрезмерно острые приправы ребенку не нужны. Не забывайте, что белки животного происхождения в рационе малыша 6 - 7 лет составляют 65%, а детей старшего возраста — 50% от общей потребности в белках. Самое благоприятное соотношение животных и растительных белков равно 3:1 (тогда наиболее полно усваиваются жиры).
Набор продуктов (г) на каждый день:
| Наименование | 7 - 10 лет | 11 - 15 лет |
| Хлеб пшеничный | 165 | 220 |
| Хлеб ржаной | 75 | 100 |
| Крупа | 35 | 30 |
| Картофель | 200 | 250 |
| Сахар | 70 | 85 |
| Молоко | 500 | 500 |
| Творог | 40 | 45 |
| Масло растительное | 10 | 15 |
| Масло сливочное | 25 | 25 |
| Сыр | 10 | 10 |
| Сметана | 15 | 15 |
| Мясо | 140 | 175 |
| Рыба | 40 | 60 |
| Яйцо | 1 шт | 1 шт |
| Овощи разные | 300 | 350 |
| Фрукты | 300 | 350 - 500 |
| Сухофрукты | 15 | 15 - 20 |
| Бобовые | 5 - 7 | 10 |
Правило седьмое.
Для детей вреден как избыток, так и недостаток воды и соли. Нехватка воды переносится намного хуже, чем нехватка еды. Поэтому так важно соблюдать водный режим: в возрасте 7 - 8 лет необходимо получать 60 мл на 1 кг массы в сутки, а в возрасте постарше — 50 мл (не менее 1,5 - 2 л воды в сутки).
Заверните в салфетку.
Каждый день приходится решать задачу с одним и тем же неизвестным: что положить в ранец? Бутерброды быстро надоедают. Да и наши ухищрения типа гамбургеров или чизбургеров (с листочками салата или другой зелени между колбасой, мясом или сыром ненадолго разнообразят меню. Решить проблему помогут энергетически эквивалентные продукты:
| Что можно заменить | На что можно заменить |
| 2 куска хлеба | 4 хрустящих хлебца 4 сухарика |
| 2 ст. ложки творога | 1 кусок постной ветчины, птицы или мяса, нежной колбасы или брынзы 1 чайная ложка повидла или 1 чашка обезжиренного кефира |
| 1 кусок твёрдого сыра | 1 ст. ложка сухофруктов (изюм, курага, инжир), 1 ст. ложка ядер грецких орехов, арахиса, семечек (чищенных) |
| 1 апельсин | 1 очень большая морковь или 3 больших помидора или 1 длинный огурец 250 г кислой капусты 1 яблоко (1 груша, 3 - 4 сливы, 3 абрикоса) |
Составляя всевозможные комбинации второго завтрака, не забудьте о пластиковой бутылочке (0,33 мл), наполненной живительным компотом из свежих или сушеных фруктов, — ведь жизнь без воды невозможна.